Guía Definitiva Para Meditar (De verdad) Creada después de 900 horas meditando en 1 año.

Transcripción completa

Muy buenas y bienvenido, bienvenida a Despierta con Oye Nacho. Me voy a poner cómodo aquí en el vídeo, si me ves me voy a poner un poquito cómodo para hablar de lo que vamos a hablar en este episodio. Es el episodio 23, si no me equivoco, que en alguno digo mal el número de episodio, pero no pasa nada, lo importante es la temática. Y bueno, soy Nacho Muñoz, un explorador de la vida, de la espiritualidad, de la psicología práctica. Y en general de cómo vivir mejor tu vida. Así que hoy vamos a estar hablando de meditación. El título provisional de momento es Una guía definitiva para meditar de verdad, y ha sido creada después de 900 horas meditando en un año. Este último año he dedicado muchísimo tiempo a meditar. De hecho, puede que sea un poquito más de 900 horas, pero ha sido muy intenso. Ha sido como casi todos los años, elijo una temática o una actividad o algo en lo que meterme de lleno. Y este año ha sido la meditación. El año pasado anterior fue la respiración y también la terapia psicodélica. Y este ha sido la meditación. Y creo que ha sido perfecto el orden, que justo ha sido como la segunda, tercera cosa en la que he entrado en este proceso de sanación. Y creo que vamos a quitar muchos mitos, muchas cosas que no son verdad que no te ayudan en la meditación y que creo que te va a ayudar muchísimo escuchar aquí. Así que bueno, vamos a empezar, vamos a ir al grano. Y me gustaría empezar contándote cómo entré yo en la meditación, porque creo que esa es una parte que para mucha gente entramos de la manera equivocada, y al entrar de la manera equivocada, la meditación no te funciona o no te parece que funcione, ¿no? Entonces mira, yo empecé con la meditación Quizá mucho antes de esto, pero antes, como lo más cercano en el tiempo, sería hace 6 años, quizá más o menos 6, sí, quizá 5 o 6 años. Empecé con la meditación porque estaba trabajando con una coach o guía espiritual, como lo quieras llamar, y ella me hablaba mucho de la meditación. Y empecé haciendo como 5 minutos de meditación. En esos 5 minutos de meditación pues lo hacía con música y Y mi objetivo, lo que yo creía que tenía que hacer, era observar mis pensamientos y ser el observador, no ser el engancharme en los pensamientos y demás. Y parece como muy fácil, pero no me funcionó. O sea, era un infierno hacer esas meditaciones. Conseguí algún tiempo, igual un mes como mucho, hacer 5, 10, llegué hasta 20 minutos al día de ese tipo de meditación. Pero no notaba un avance. Sí notaba que estaba más tranquilo, quizá en el momento de meditar algo hacía, pero era muy poco. Y de hecho, la persona que me enseñaba la meditación en ese entonces, que ahora seguro que lo enseña de otra manera, a ella le funcionaba. Y es perfecto porque era como en otro, en otra fase, en otro momento. Yo ahora con el tiempo he visto el porqué no me funcionó en ese momento. Y lo deseché, o sea, directamente lo descarté. De hecho, mi vida empezó a entrar en una espiral más o menos hace 3 años o por ahí. Fue cuando viví esa crisis de los 40. Ahora tengo 42, voy a hacer en nada, en unos días, en un mes. Y empecé como con 38 o 39 con mi crisis de los 40. Intenté meditar, pero la meditación, cuando estás en un proceso en el que lo que necesitas es una purga, lo que necesitas es desatascarte, No sirve la meditación sola. Ojalá, o sea, no sé, yo ahora igual escuchas esto y te animas y haces diferentes cosas que te voy a proponer y te sirve y sanas tus traumas y todo esto. Pero en mi experiencia creo que es un camino lento si lo haces solo con eso. Para mí ha tenido mucho sentido en el orden en el que te voy a contar ahora, por mi situación personal. En la tuya igual es otra y tendrás que ver en qué punto estás y dónde lo harías. Para mí, cuando empecé en este mundo de la espiritualidad y salí un poco más del mundo de los efectos, de buscar todo fuera, de intentar tener éxito y que eso me diera felicidad para siempre, intentar tener la relación perfecta, a la mujer perfecta, al hijo perfecto, tu ser perfecto, y que todo fuera como permanente, que vamos a hablar mucho de esto también durante este podcast, me llevó a una infelicidad, o sea, a una a un éxtasis que obtenía cuando conseguía cosas como dinero, no sé, diferentes cosas, pero luego un vacío existencial por dentro increíble, porque todo lo que consigues se termina yendo. Y luego, por mucho que consigas, que dijeras ahora mismo, mira, conseguir 10 millones de euros sería la hostia, eso me solucionaría la vida, te la solucionaría una semana. A la semana ya se te ha pasado, ya empezarías a ver los problemas de tener esos 10 millones de euros. Te saldrían otras cosas en tu vida que no sabrías cómo gestionar y estarías en las mismas. Pero es difícil ver eso y lo sé. Entonces, para mí, entré en el mundo de la meditación de la siguiente manera. Esa primera experiencia que te digo me llevó a conseguir hasta incluso 30 días seguidos, ahí a fuerza de hábito, de cabezonería, hacer 20 minutos de meditación con música, a veces incluso con una banda de estas Muse, con un aparato para escuchar, tener biofeedback y tal. Me encantan esas frikadas a mí, pero no conseguí lo que quería, no conseguí sanar nada, no conseguí centrarme. Algo me hacía, pero era muy leve, y terminé dejándolo. Cuando entré en esa espiral y estaba en el punto más bajo, dejé de trabajar, de mover la empresa. Bueno, terminé perdiendo cerca de 400.000 euros. Fue un año muy duro. Y casi echo mi matrimonio también a la basura. Y en ese momento, lo que, con lo que me topé fue con la ayahuasca. Tienes un podcast sobre esto, hay varios, no me voy a meter en mucha profundidad en esto, pero sí quería decirte que entré con la ayahuasca. Y no la ayahuasca solo como un ritual, no, una planta medicinal, una medicina ancestral. Entré como diciendo, yo quiero entrar en este mundo de la espiritualidad, quiero descubrir, quiero ver por qué tengo este vacío existencial por dentro, no, por qué nada me llena. De qué va la vida, no, porque era como, no entiendo de qué hostias va la vida, no lo entiendo de verdad, no lo entendía. Era como, no, no, pero ¿de qué va la vida? Es que no tiene sentido, sabes, no le encontraba el sentido a nada. ¿Y qué coño hago yo aquí? No. Entonces entré en eso, pero entré sobre todo de una manera como yo entro en las cosas, no, que fue el siguiente año me voy a dedicar 100% a descubrir qué leches es la vida, a descubrir qué es la espiritualidad. Y entonces entré en la ayahuasca y entré en la terapia psicodélica. Porque leí mucho sobre ello, vi documentales, vi experiencias personales y vi que las personas que estaban en mi situación, eso era lo que les sacaba de ahí, ¿no? El bufo, albarios, la ayahuasca, las terapias con MDMA, con LSD. Y me metí en eso durante un año muy, muy, muy, muy de cabeza, ¿no? Para entenderlo, para experimentarlo, para sanarme, ¿no? Para poder salir de ese bucle en el que estaba. Y muy curiosamente en nada, en un mes prácticamente, porque hice la sesión de ayahuasca, volví a Málaga, hice una sesión con MDMA, y en esa sesión con MDMA descubrí la respiración, la respiración consciente continua, en este caso respiración holotrópica. La persona que lo hizo creo que había hecho respiración holotrópica, la que me hizo esta primera sesión, y respiré, y en esa respiración sentí una conexión, un salir de mis traumas, de mis cosas. No era como, como si me estuvieran purgando, como si coges una esponja con agua y le das la vuelta así y ves como todo el agua chorrea, como sale todo ese agua. Pues sentí lo mismo, sentí que me cogía así mi respiración, me estrujaba, me aplastaba, y salían mis memorias celulares, mis traumas, y notaba cómo se sanaban. Y entonces empecé a respirar un montón y estuve como un año prácticamente pues Pues un poco con terapia psicodélica, mucha respiración, más respiración que terapia psicodélica, porque terapia psicodélica puedes hacer a lo mejor una sesión al mes o cada 2 meses. Y respirar, empecé a respirar todos los días, me obsesioné con ello y estuve respirando, respirando, respirando, 30, 40 minutos, 30, 40 minutos, 1 hora, 2 horas y media. Y cada vez que respiraba sanaba más, salían más memorias celulares, más memorias de mi infancia, memorias de otras vidas incluso. Y conseguí como purgarme, ¿no? Es como conseguí sacar toda esa, todo ese resentimiento, todas las emociones atascadas. Conseguí hacer una purga enorme. No te digo que fuera completa 100% porque sigo haciendo cosas, ¿no? De este estilo. Pero hice una purga muy grande. Y cuando acabó, que no es que notara como que acabara, sino como que fue como, ahora me siento, ya me siento, ¿sabes? Era como, ahora me conecto conmigo, ahora siento que soy. Ahora me siento que estoy conectado con la vida. No sé, sentía una paz diferente. Y en ese momento, y fíjate qué curioso, recordé que estando en el retiro de ayahuasca, que fue en agosto de hace ahora 3 años creo, o 2 años, no tengo claro ya, creo que 2 años, sí, hace 2 años, José, uno que se sentaba al lado mío, me dijo, tío, ¿sabes lo que a mí me flipó también? Una de las cosas que hice, un retiro de 10 días de meditación vipassana. Y en ese momento me lo contó y yo dije, no podría ni de coña. O sea, tienes que dejar el teléfono móvil, tienes que no comunicarte con tu familia, tienes que estar meditando 10 horas al día o 12 horas al día, 10 días seguidos. Era como, no, no, no, no, no, no me suena. O sea, gracias por compartirlo, pero ni de coña, no. Pues pasó un año desde esa vez que me lo había dicho, pasaron todas esas respiraciones, toda esa terapia psicodélica, Y me acordé de ese retiro y dije, sabes qué, que ahora estoy preparado. Fue como que dije, si yo pudiera estar, o sea, si yo estoy a gusto conmigo mismo, debería poder estar 10 días meditando sin estar comunicado, sin distraerme, sin leer, sin escribir, sin nada, sin ninguna distracción, y poder estar bien. Y si no lo puedo, quiero aprender, quiero hacerlo. Y ese fue mi primera, mi primer chapuzón en la meditación hace un año ahora. Ese retiro, tengo también un podcast que lo tienes por ahí con la experiencia de cómo fue ese retiro. Fue muy heavy, fue, no he llorado nunca más en mi vida, fue súper duro, lo más duro que he hecho jamás de momento, porque ahora la semana que viene me voy a un retiro de oscuridad de 6 días, 6 noches y 7 días. Y ese creo que va a ser también potente, pero bueno, ya te contaré sobre ese. Pero este, hasta el día de hoy, la experiencia más fuerte que he hecho. Y ahí aprendí a meditar de verdad. Digo de verdad, y esto es basado en mi experiencia. Sé que hay muchos tipos de meditaciones y que hay gente que se ofenderá en plan, nada, ¿cómo que de verdad? Eso hay muchas, sí hay muchas maneras, pero bueno, para mí, en mi experiencia, fue aprender a meditar de verdad. O sea, yo sentí eso, por eso te lo comunico así. Y sí que fue muy potente, noté, salieron muchos apegos, lloré, pero fíjate, no noté que sanara, no noté sanación, noté consciencia. Y de hecho tiene mucho que ver con la meditación, noté mucha consciencia. Y en ese primer retiro salí de allí y todo lo que me pasó ya lo verás en el capítulo de este podcast, que hay uno sobre mi primer vipassana, hay otro sobre el segundo también que ahora te cuento. Pero salí de allí y me agarré a mi mujer con un apego increíble, y me sentí también de volver a la vida, pero apegándome mucho a ella. No me di cuenta en el momento, y al poco tiempo, a los meses, empecé a darme cuenta de que ese retiro me había abierto una herida muy grande, como me había descubierto que yo no sabía estar conmigo mismo, que yo no me quería, que yo no era capaz de mirarme a mí mismo, sabes, y estar conmigo, que siempre estaba huyendo, escapándome, distrayéndome. Y entonces decidí volver porque sentí que había abierto una herida. Era como una operación, había abierto una herida y se había quedado abierta. Y en el segundo vipassana, que lo hice a los 6 meses más o menos, 7 meses, ahí ya fue muy diferente. Ahí sí entendí más la meditación, ahí sí entendí más, conseguí estar más conmigo mismo, conocí o descubrí por fin ese lugar de paz, de calma que todos tenemos dentro de nosotros. Y fue brutal, ¿no? Y entendí muchas cosas más que en el primero. Y aún así, pues hice un tercero también hace nada, hace muy poquito hice otro tercer retiro vipassana, este de 7 días, y fue también muy profundo. No fue sanador en el sentido de cómo es la respiración o cómo pueda ser la terapia psicodélica, pero fue muy de conexión, muy de entender, muy de investigar. Y dicho esto, desde el primer retiro empecé a meditar todos los días con lo que había aprendido allí, con esa meditación vipassana, que ahora la he cambiado un poco y es un poco lo que voy a ir contándote hoy también. Pero empecé a meditar todos los días, a veces una hora, a veces hora y media, a veces 3 horas al día. Y puse ese como ese objetivo, que quería, oye, quiero profundizar en esto, yo quiero ser capaz de vivir meditando, sabes, vivir de manera meditativa. Que ahora te contaré un poco lo que es eso, pero era mi objetivo. Y lo estoy consiguiendo. Todavía me queda, no, sigo avanzando, sigo, sigo en ello, pero estamos muy avanzados comparados con antes. Entonces, para mí la meditación, yo entré después de otras muchas cosas. De hecho, antes de la ayahuasca llevaba años en el mundo del desarrollo personal. Años son 7, 8 años en el mundo del desarrollo personal haciendo visualizaciones, hipnosis. He estado mucho tiempo siendo yo hipnoterapeuta también. Entonces no venía de la nada. Y fíjate que la meditación ha llegado como lo último. Después de tener una base muy buena, después de haber sanado muchas cosas, he podido conectar con la meditación. ¿Quiere decir esto que para ti sea igual? No. Igual tú estás escuchando este podcast, es lo primero que ves y te hace sentido y conectas con ello y empiezas a meditar y te ayuda a sanar un montón. Y para ti es la herramienta. Puede ser. No digo que sea para todo el mundo. Para mí sí que ha sido muy importante. Y de hecho, en el Instituto de Respiración Consciente, que es la empresa que llevo junto con mi mujer, con Sara Duarte, después del código de la cocreación, que es lo que nuestro producto estrella, digamos, que es de respiración, ahí es donde la gente tiene que aprender a meditar, no antes. Porque primero, a través de la respiración, es como que necesitas soltar todo eso. Estás tan tenso, estás tan tensa, tan lleno de traumas, de memorias celulares, que ponerte a meditar con eso es muy difícil, es una locura. Yo por lo menos no lo he conseguido. Entonces, bueno, estés donde estés, escúchate este podcast porque te va a ayudar a entenderlo y puedes empezar a practicarlo, por supuesto. Simplemente es que yo te diría que hagas respiración y hagas meditación, sabes, que sean las dos cosas, no que busques en la meditación todo ni en la respiración todo, porque ninguna de las dos te lo va a dar todo. Son cosas diferentes. ¿Qué es meditar ahora para mí? Vale, porque antes para mí meditar era sentarme, o bueno, era tumbarme. De hecho, no solía ni siquiera sentarme, pero era tumbarme a meditar con música, dejar que mi mente se fuera por donde se fuera, y si acaso, que casi era peor, forzarme a tener como objetivo en mi mente tener la mente en blanco, que es una de las cosas que más personas confunden con la meditación. Estaba ahí como obligando a mi mente a que estuviera en blanco porque creía que eso, cuando la mente estaba en blanco, era meditar. Esa era mi visión, ¿no? Y creo que para mucha gente es así. Entonces mi manera de meditar era esa, y la meditación para mí era eso, era un momento en el que te tumbas, te relajas, escuchas música o instrumentos y dejas tu mente en blanco. Y sinceramente no tiene nada que ver con eso. Ahora lo vas a ir viendo poco a poco, pero yo en mi experiencia lo he ido viendo y ha sido como la leche, no tiene nada que ver. Ahora para mí meditar Es mi vida. Y te explico, meditar para mí es como las 12 horas. Imagínate que estés despierto de tu día. Para mí esas 12 horas son meditativas y en esas 12 horas yo busco como objetivo en mi día estar consciente de mi respiración y de mis sensaciones del cuerpo. Es verdad que me gustaría llegar al punto en el que sea de las sensaciones del cuerpo y a veces lo estoy, pero la respiración es más fácil estar consciente de ella y es una muy buena referencia. Estar siempre haciendo las cosas, haciendo lo que estés haciendo, pero consciente de tu respiración, consciente de tus sensaciones del cuerpo. ¿Por qué? Porque cuando eres consciente de eso, eres consciente de la impermanencia de las cosas. No te apegas a nada porque no te puedes apegar a una respiración. Cada una es diferente, viene y va. Y vas como haciendo una metáfora de toda tu vida, de vivir de una manera meditativa, que ahora, según vayamos avanzando, lo vas a entender más. Y luego, dentro de esas 12 horas, hay una hora como mínimo al día, que suele ser más, pero una hora, y luego algunos cachitos igual, 30 minutos aquí, 20 minutos allí, donde hago meditación con los ojos cerrados sentado, vale. Pero es como yo medito 12 horas y luego además medito también con los ojos cerrados otra hora, hora y media, 2, las que sean. Y en esa meditación hago exactamente lo mismo, solo que estoy con los ojos cerrados. Y ahí sí que, como puedo estar más tranquilo, no hay estímulos externos, puedo estar mucho más centrado en mis sensaciones y puedo profundizar más en ellas y puedo meditar formalmente. Es como una meditación formal, una meditación informal que sería mi día, ¿no? Entonces eso es como la diferencia ahora, que yo lo que busco es no meditar para desconectarme, sino medito para entrenar de una manera más intensiva ahí y luego mantener la meditación durante todo mi día, ¿vale? Esa es la diferencia. Y no medito para relajarme, No medito para dejar la mente en blanco, no medito para tener sensaciones positivas, no medito para sanar. Ahora veremos lo que, para qué meditamos, para qué hacemos todo esto. Entonces quiero que tengas como muy claro, así para empezar, qué es meditación, qué no es meditación. Ahora, lo que no es meditación no sirve, no está genial, porque sinceramente hay personas que todavía no pueden sentarse a meditar, pero pueden sentarse a relajarse. Y para una persona que no medita y que necesita relajación, sentarse y tumbarse y dejar que su cabeza se vaya y que su cuerpo se relaje, es increíble, es la leche, está genial. No lo llamaría meditación, pero, pero es súper útil. Entonces, oye, de cualquier manera hazlo, está perfecto. Personas que a lo mejor busquen dejar la mente en blanco, sinceramente se sufre bastante con eso, pero si les sirve, pues oye, también está bien, ¿no? Pero no lo llamaría meditación para mí, desde mi experiencia y perspectiva. Ahora vamos a entrar en la meditación, vale. Y para mí, ya sabes que lo que más me ha bañado ha sido estos retiros Vipassana, que me han enseñado muchísimo y que me han parecido brutales. Las enseñanzas de Buda también me han parecido absolutamente brutales. Y entonces, desde mi experiencia, pues te voy a contar un poco cómo medito yo y qué es para mí la meditación. Habrá cosas salpicadas de las enseñanzas de Buda o de Vipassana, pero no pretendo ser un profesor de meditación de Vipassana porque no lo soy. Simplemente soy una persona que lo ha experimentado, que se me da muy bien dividir las cosas en pasos y que quiero transmitírtelo para ver si te sirve. Pero de todos modos, una de las cosas que más te recomiendo es que si puedes te hagas un retiro de 10 días de Vipassana, de la metodología S.N. Goenka, que es la persona que lo difundió desde Birmania a todo el mundo ahora mismo prácticamente. Entonces, si puedes, eso es lo mejor que puedes hacer después de escuchar este podcast, que también creo que va a ser muy positivo para ti. Entonces, ¿cómo se llama la meditación que se hace? Es Vipassana. Vipassana significa visión clara, significa ver la realidad tal y como es. No es nada especial. De hecho, en inglés lo llaman insight meditation o algo así, como porque se ha ido enseñando la meditación Vipassana de otras muchas maneras, con otros nombres. Y solo quiere decir eso, visión clara, que parece como muy fácil y muy sencillo, pero lleva muchas cosas en ello. Entonces, lo primero es darte cuenta que en una de las enseñanzas de Buda, y luego la neurociencia también lo ha mostrado, lo ha investigado, nos cuenta que tú puedes intentar cambiar tus pensamientos, pero es prácticamente inútil. O sea, sí que puedes tener pensamiento positivo y todo esto, pero antes de los pensamientos hay otras cosas que inician toda la cadena de reacción que tenemos cuando nos sucede algo, cuando detectamos algo. ¿Cuál es ese punto en el que el Buda vio que ahí es donde se podía cortar con todo y hacer que fueras consciente y que pudieras parar la reacción, el que tu ego, tu identidad, salte a hacer cosas de manera automática? Las sensaciones del cuerpo. Y si lo piensas, es como un circuito de electricidad. Cuando algo pasa, llega un estímulo, ves, escuchas, sientes, lo que sea, lo primero que hace tu cuerpo Porque es muy instintivo y porque piensa que para que puedas sobrevivir no vale con que pienses, sino que todo el cuerpo tiene que estar enterado de lo que está sucediendo. Todo tu cuerpo se convierte en una cosa que se autoprotege, todas las células están conectadas. Entonces, ¿qué sucede cuando hay cualquier estímulo, percepción? Incluso puede ser un pensamiento. Hay una sensación en el cuerpo y puede ser una sensación total. Mira, el ponerse los pelos de punta, que puede que entres a un sitio, a un hospital, se te ponen los pelos de punta, no sabes por qué. Es una sensación. Ves a alguien, no sabes por qué, pero nada más ver su cara sientes que se te revuelve el estómago. O entras en un lugar y sientes miedo. El miedo es la emoción que va como después, ¿no? Es como primero tienes la sensación en el cuerpo, después sientes la emoción, después lo contextualizas con tu mente. Pero va por ese orden. Lo primero es una sensación que no tiene ningún significado, solo es una sensación en diferentes partes de tu cuerpo, una sensación, ¿vale? Y estas sensaciones pueden ser agradables, desagradables o neutras. Si tienes una sensación agradable, ¿qué es lo que hace tu cuerpo de manera automática si no eres consciente? Ir a por eso, intentar conseguirlo. Si es una sensación desagradable, ¿qué es lo que intenta? Alejarse de eso. Y no tienes que hacer nada, no tienes que pensar, es tu cuerpo que lo está haciendo, está diseñado así. Y si es neutra, no haces nada, te quedas quieto. Entonces, ¿qué sucede con esto? Que Buda, Gautama Buda, es el que dicen que descubrió esta investigación, que luego se corroboró con neurociencia. Pues nos dice que lo que necesitamos es, a través de la meditación, poner cada vez más consciencia en las sensaciones de nuestro cuerpo. Porque si tú estás consciente de las sensaciones de tu cuerpo, la puedes detectar antes de que reacciones. Entonces imagínate que tu pareja te dice algo, y además esto es muy interesante, yo lo veo muchísimas veces, ¿no? Te dice algo tu pareja y tú de repente, boom, sientes una sensación de calor. Eso es una sensación. Calor, y después de la sensación de calor dices algo enfadado porque era enfado, ¿no? Es una sensación de calor que solo te estaba avisando: oye, me acaban de decir algo, enfado, que es como hay que reaccionar ahora. Si tú eres consciente y dices: uy, mira, calor, y no pasa nada, lo voy a dejar que pase, esto también pasará, es impermanente, ahora hablaremos de ello, esto también va a pasar, voy a dejar que pase, y no reacciono y no ataco a la otra persona. Eso es meditar, eso es ser consciente, tener ese espacio y darte cuenta de, uy, mira estas sensaciones, no dejarte llevar por ellas porque son lo que inician toda la cadena. Esa sensación inicia la emoción, inicia el pensamiento, inicia la acción. Y parar la acción, parar el pensamiento, parar la emoción es muy difícil. Puedes observarlas, puedes pararlas, pero realmente ya se ha iniciado el fuego. Necesitas cambiar al nivel de las sensaciones. Entonces, por eso es ver la realidad tal y como es, ver la realidad como sensaciones positivas, agradables, desagradables y neutras. Ver eso así de simple es como verlo así, y es como esto que me acaban de decir, que me causa una sensación. Esta sensación puede ser agradable, desagradable o neutra, pero no dice nada, no dice nada, es simplemente una sensación, y de hecho se va a pasar. Entonces, lo que buscamos en la meditación, y ahora vamos a ir entrando un poco a cómo se hace y qué es lo que buscas, Lo que buscas, y lo voy a intentar explicar con muchos ejemplos, es esto. Imagínate, si tú meditas, el objetivo es que tú cada vez seas más neutro con tus sensaciones, que no tengas apego por las sensaciones positivas ni tengas aversión por las sensaciones desagradables. Y es mejor utilizar el lenguaje de agradable, desagradable. Entonces, que cuando haya una sensación agradable, para ti sea ok, esto también pasará, ya está, no le das bola. Cuando haya una desagradable, es ok, esto también pasará, ya está, no tienes que darle bola. Porque si no, lo que haces es que en tu propia meditación, si lo que haces es perseguir las sensaciones agradables, en tu otra meditación informal, que es el resto de tu día, ¿qué vas a hacer? Perseguir sensaciones agradables. Entonces tu cuerpo va a estar persiguiendo el azúcar, la comida, todo lo que te hace sentir cosas agradables. Pero todo lo que sea desagradable va a estar teniendo aversión a ello. Entonces estás viviendo en automático, dejándote llevar por tu cuerpo, que en verdad es un vehículo, no es el que debería conducir. Pero si lo dejas en automático, él conduce, se protege, y lo que hace es sobrevivir. Pero eso no es vida, eso no es estar despierto, eso es estar dormido. Entonces lo que queremos en la meditación no es entrenar a nuestro cuerpo para que cuando haya sensaciones agradables se apegue a ellas y vaya por ellas. No, queremos entrenarle para que haya sensación agradable o desagradable o neutra, simplemente las vea pasar, las observe con consciencia, punto. Nada más que eso, no que se pierdan las sensaciones. Y vamos a ir viéndolo como mucho más en profundidad, porque vamos a ver cómo es la meditación y en ella se ve muy fácil. Pero quiero que entiendas esta parte súper bien, porque fíjate que no buscas un estado específico. De hecho, cuando tienes un momento donde conectas con el placer, con un éxtasis incluso, que se conecta muchas veces, es un éxtasis increíble, una sensación súper positiva. Si tú te apegas a ella, intentas mantenerla, aparte que se va antes, estás diciéndole a tu cuerpo, oye, apégate a esto, la vida va de esto, de buscar cosas con éxtasis y de encontrarlas y experimentarlas. Y eso no es real. La vida va de eso y también de dolor, de experiencias de dolor. Entonces no te apegas a esa, no te apegas a la otra. Cuanto más te apegas a lo positivo, más negativo vas a experimentar después, porque es como un péndulo. Va a haber, subes hasta el 10 de éxtasis, si te apegas a ese 10 es como si mantuvieras ahí la bola, pues cuando caiga te vas a ir al 10 de dolor después. No, a lo mejor no en ese momento, pero en otro momento, y lo vas a experimentar el 10 de dolor. Entonces, si no te apegas al 10 de placer ni al 10 de dolor, cada vez los pendulazos son más suaves, y como no te estás apegando, no tienes por qué irte al dolor después. Para equilibrar. No, simplemente, oye, qué bien, acabo de experimentar esto positivo. Bueno, sigamos, sigamos meditando. Y hay días que yo medito y durante toda la meditación, y ahora es una hora entera, mi cabeza no para de pensar. Y yo pues a veces me dejo enredar y empiezo a pensar y me enredo en el pensamiento, en lo que esté pasando. Luego me doy cuenta, digo, ah, no, vamos a la respiración, a las sensaciones. Vuelvo a las sensaciones y termino la meditación y digo, ostras, parece casi que hubiera estado una hora con los ojos cerrados Hablando conmigo mismo. Pues está bien, todo el tiempo que hayas conseguido estar consciente y dejando pasar tus pensamientos, simplemente enfocándote en las sensaciones, enfocándote en la respiración. Si no puedes, en las sensaciones. Has meditado, está genial. Si las meditaciones más duras son las que más te enseñan, otra meditación puedo hacerla y tener dolores, un montón de rato con dolores. No pasa nada, medito sobre el dolor. Hace poco estuve malo y estuve meditando en el dolor. Y está bien. Oye, esto pasará. Es una sensación desagradable. Ni siquiera lo llamo dolor porque sé que cuando lo llamo dolor y lo etiqueto me duele más, sino que digo, vale, esto es una sensación desagradable. Siento como si hubiera cuchillos por aquí, o siento que me roza, o siento inflamación, no sé lo que sea, calor. Pero es una sensación desagradable simplemente que va a pasar también. Entonces ahí te vas dando cuenta, o creo que vas viendo ya en este podcast, que esta meditación formal es muy importante cómo la haces, porque en la informal es más difícil pillarte. Entonces se trata de que la formal, sentado, la utilices para no dejarte escapar, ¿sabes? Es como no te engañes a ti mismo, a ti misma, buscando que sean todo sensaciones agradables, o buscando que sea de X manera, o intentando sanar. No, si no intentas sanar nada, estás intentando nada más que mantener tu consciencia en la respiración o en las sensaciones de tu cuerpo. Ya está. Y repetirte, entre comillas, que te contaré ahora varias cosas, pero investigar conceptos que te ayuden a que luego durante tu día, en esa fase de meditación informal, cada vez te pilles antes, cada vez estés más consciente durante tu día. De eso es de lo que se trata, de que lo puedas hacer así. Y ahora El objetivo de observar tus sensaciones es comprobar, investigar 3 cosas. Y yo te diría que te voy a contar las 3, pero al principio, en la primera fase, yo creo que solo observas la primera, ¿sabes? Es como vas a ir por fases y primero observarás la primera, y con eso ya es más que suficiente. Y te puede llevar 1 año o 2 años o lo que sea, depende de cuánto medites. Pero yo observaría la primera. La tercera es la más difícil de todas. Para mí por lo menos. Y tienes un podcast entero que grabé hace nada, hace 2 podcasts que hablaba sobre, sobre ello. Creo que era el 22, vale, lo tienes por ahí también. Entonces, lo primero es observar la impermanencia de las cosas. Y esto es como para escribir unos cuantos libros, la verdad, pero es observar la impermanencia de las cosas. Y en este caso, ¿cómo lo observas? A través de tu cuerpo, a través de las sensaciones, porque te das cuenta que si observas, por ejemplo, yo ahora mismo estoy sintiendo una sensación de picor en el pecho. Vale, aquí justo en el pecho. Ahora hace un poquito de calor, se me olvidó poner el ventilador y siento ese picor. Siento también como mi piel está transpirando, empezando a sudar, y lo siento sobre todo en el pecho ahora mismo, ¿no? Y quizá mis brazos, pero bueno, ya porque estoy empezando a poner más consciencia. Entonces tienes que darte cuenta que eso que estás sintiendo es impermanente, que puede que sientas dolor. Ahora siento un pelín de dolor en el lumbar por la postura de sentado que estoy. Y es como poder observar esa sensación y darte cuenta que es impermanente y no apegarte a ella. No tienes que apegarte a que pase, porque si te apegas a que pase diciendo, claro, es impermanente, pero que pase ya, que tengo prisa, que me está doliendo. No, eso es apegarte. Lo que queremos es no apegarnos. Entonces, lo que haces en la fase ya donde estás haciendo como la fase más avanzada, digamos, o una de las más avanzadas, observas tus sensaciones de todo el cuerpo, como si fuera un escáner. Empiezas por la cabeza, la cara, las orejas, el cuello, los dos brazos, la parte de adelante del pecho, la parte de atrás del tronco, la parte de atrás del tronco, los genitales, las piernas, hasta los pies. Vas haciendo como un escáner desde arriba hasta abajo, que luego hablaremos un poquito más. Pero cuando llegas a un punto, por ejemplo, llegas al pecho, pues te das cuenta, oye, tengo ese picor. Y entonces normalmente tu mente se va a, vale, voy a esperar aquí hasta que se me pase, o me voy a rascar. Me voy a rascar, creo que se dice, siempre lo digo mal, me voy a rascar o rascar, creo que es, ya me corregiréis, para que se pase. Eso es reaccionar, estás haciendo que tu cuerpo reaccione cuando en verdad ese picor es impermanente y se va a pasar. Entonces, cuando aguantas ese picor y simplemente sigues haciendo tu escáner hacia abajo y ves que en el siguiente escáner desde arriba dices, uy, anda, mira, además te suele sorprender, ya no me pica. Y es como, ah, claro, porque es impermanente, no es para siempre. O tienes un dolor y en vez de cambiarte de postura dejas el dolor y dices, ok, esto es impermanente, no pasa nada. Sigues haciéndolo y de repente a los 2 minutos dices, ostras, y el dolor ese que tenía, y no estaba, se había ido, porque es impermanente también. Todo es impermanente. Todo tu cuerpo de hecho está pasando de onda a partícula no sé cuántas mil veces por segundo. Es impermanente absolutamente todo en el mundo de la forma, todo, tanto lo que ves fuera como lo que ves dentro. Pero la mejor manera de experimentarlo es desde dentro, desde ti mismo, en tu interior. Entonces lo que hacemos es observar cómo sea lo que sea que esté pasando, una sensación desagradable, una agradable, una neutra, va a ser impermanente porque la que es agradable va a ser desagradable después, o neutra. La que es neutra se convertirá en agradable o desagradable. Y es así, es un baile por completo todo el rato. Todo el día, todos los días de tu vida, en todos los momentos. Lo que pasa que no somos conscientes de ello. Y como no eres consciente de ello en esa fase de meditación formal, cuando luego estás en esa fase de meditación informal, la vida te arrolla, te arrolla, porque de repente notas una sensación negativa por algo que alguien te ha dicho o algo que estás viendo y reaccionas para dejar de tener esa sensación negativa. Aquí la diferencia, cuando lo haces desde una meditación informal, es que sientes la sensación desagradable y dices, ok, estoy sintiendo una sensación desagradable, ¿por qué la siento? ¿Qué pasa aquí? No voy a reaccionar, voy a ver. Ah, mira, es por esto, porque estoy viendo a esta persona, o esto me ha molestado. Vamos a indagar en ello. No voy a reaccionar, voy a investigar. Es como la diferencia entre, te diría que en vez de reaccionar, investigas cuando estás en esa fase de meditación informal, o incluso en la formal cuando estás sentado. Pero si no Lo que hacemos es entrenar. Fíjate cómo meditando mal, entre comillas, podemos entrenarnos a ser más reactivos todavía, aunque parezca que estamos meditando. La segunda cosa que observas con la meditación es la falta de esencia que hay en las cosas. Te das cuenta de que si todo es impermanente, no hay nada que te pueda hacer feliz de manera permanente. Que si estás persiguiendo el dinero, persigues en verdad las sensaciones agradables que sientes cuando tienes dinero. Pero sabes que esas sensaciones no son permanentes, se van a ir, van a cambiar, y que el dinero en sí tampoco es permanente, también va a cambiar. Y entonces puedes no apegarte a las cosas porque te das cuenta de que nada tiene esencia como para que sea permanente, ni siquiera las personas que tienes alrededor. Primero, que es como enfocarte mucho en ti, las sensaciones que tú sientes por estar con esas personas no son siempre agradables, son a veces agradables, a veces desagradables, a veces neutras. Entonces son impermanentes. Con lo cual, si tú tienes la expectativa de que algo o alguien te haga feliz de manera permanente cuando lo consigas, o cuando estés, o cuando sea como tú digas que sea, es una mentira. No te va a poder hacer feliz de manera permanente. Y sé que es difícil esto, y no se trata de que no tengas objetivos en tu vida y de que no quieras a nadie. No, no, qué va. Se trata de no tener apego. De hecho, el amor sale desde ahí, desde el no apego, no desde el apego. Si estás apegado a algo, no lo amas, lo asfixias, lo necesitas. Lo quieres, pero no lo estás amando. Se ama desde la libertad, desde ese no apego. Entonces es muy importante esta segunda parte, el ir dándote cuenta cómo no puedes apegarte a ser feliz por las cosas agradables, porque son impermanentes, porque van a ser agradables un tiempo y después serán neutras o desagradables. Entonces, apegarse a que algo suceda para que te haga sentir bien es absurdo, porque va a ser impermanente. No hay esencia en nada del mundo de la forma. Al final, la única felicidad que vas a encontrar que va a ser duradera es la felicidad en esta impermanencia de las cosas, el poder observar todo y ser feliz por ser consciente, por estar despierto, por poder hacer las cosas desde la investigación, no desde la reacción, y desde el no apego. Y por último, lo que observamos también en este tipo de meditación es la impersonalidad de todo el universo, porque te empiezas a dar cuenta que no hay un yo permanente en ti ni un mí. Cuando dices mi meditación, no es tu meditación y no eres tú ni siquiera. Y sobre esto hay un podcast, pero lo que viene a decir es que al final, si incluso te das cuenta que el que está experimentando las sensaciones agradables y desagradables no eres tú, ya nada tiene sentido. Ya es como, ostras, si ya solo soy yo la consciencia que está viendo esto, eso soy yo entre comillas, Pero cambia cada segundo, porque si todo cambia y todo es impermanente, tu personalidad, tu manera de percibir, tu alma incluso está cambiando. Es como una llama que está, aunque nos parece que la llama de la vela es siempre la misma, en verdad son muchas llamas que están saliendo muy rápido. Da la sensación de que sea la misma, pero no es la misma llama, es una nueva cada milisegundo. Entonces esto es igual. Al final tú no eres la misma persona que hace 5 minutos. Entonces el que estaba experimentando esa sensación agradable hace 5 minutos ya no existe, ha muerto. Y si no ha muerto porque te has apegado a él, está sufriendo porque quiere volver a sentir esa sensación agradable. Por eso hay que aprender a morir muchas veces durante tu día, a darte cuenta de que tú eres ahora mismo el que eres ahora, pero no eres ya el de hace 5 minutos, ni hace 10, ni ayer. No hay un yo permanente. Y sé que esto es complicado de entender y no hace falta que lo entiendas ahora. Y tienes el podcast anterior, el 22 o el 21, era sobre esto. Pero son 3 cosas que empezarás. Primero, observar la impermanencia. Solo con eso, olvídate del resto. Solo con observar la impermanencia de las cosas tienes ya para mucho rato, vale. Después ya pasarás a la segunda parte, a la tercera parte, y lo podrás hacer, vale. Pero dentro de esto, esto es la parte que vamos a hacer. Perfecto. Así que ahora vamos con la siguiente parte, la parte de esa visión clara en tu día a día. Esa meditación informal de la que hablábamos, donde también vas a observar estas 3 cosas: la impermanencia de las cosas, y darte cuenta que todo lo que ves en el mundo, todo lo que está sucediendo, a partir de ahora tienes que traducirlo a sensaciones y decir: oye, se puede estar cayendo el mundo, puede que no tenga dinero para pagar una factura, puede que esté malo, pero todo lo puedo traducir a estoy sintiendo sensaciones. Agradables, desagradables o neutras, y observarlas. Y en esa observación darte cuenta de que son impermanentes, que sea lo que sea que te esté pasando en ese momento de ese día es impermanente, que sea lo que sea que le esté pasando al otro que ves frente a ti es impermanente, y que tienes que intentar ver tu realidad como si tu realidad fuera solo tus sensaciones de tu cuerpo, como si no existiera el mundo, solo existen las sensaciones de tu cuerpo, porque ellas son las que al final nublan tu percepción, nublan cómo etiquetas, cómo categorizas todo lo que ves en el mundo. Y si consigues verlo desde la consciencia y observarlo sabiendo que va a cambiar, y no se trata de que no puedas pasar a la acción, pasas a la acción pero desde una acción meditativa, no reactiva. Primero investigas, primero ves desde dónde nace eso que vas a, que quieres hacer en ese momento, no, esa reacción que vas a tener. Y de esa manera te aseguro que vives muy diferente. Lo segundo, observas también en esta meditación informal del resto de tu día la falta de esencia en todas las cosas. Te das cuenta de que nada impermanente, o sea, nada de este mundo, nada de lo que está sucediendo, ninguna sensación que puedas tener, porque es totalmente impermanente, te puede hacer feliz de manera permanente. Y de esta manera te quitas mucha presión, empiezas a ver las cosas sin apego, dándote cuenta de que si viene el placer Genial, lo vives, lo experimentas. Así es la vida, es para eso, ¿no? Somos antenitas tomando una emisión de radio, y si toca placer, toca placer, está genial, pero no te apegas a ello. Y cuando se acaba, se acaba, y está perfecto. Toca dolor, ok, pues toca dolor. Y lo podemos traducir y decir, en vez de dolor, toca una sensación desagradable, pero se va a pasar también. Y cuando hay algo neutro, sabes también que se va a pasar. Entonces observas la vida Como un observador, dándote cuenta de que lo que estás experimentando son tus sensaciones todo el tiempo. Y si empiezas a hacer esto en tu día a día, te aseguro que vas a empezar a hacer las cosas aún teniendo objetivos, aún queriendo tener abundancia económica, aún queriendo tener una pareja extraordinaria. Vas a aceptar todo, vas a poder hacerlo desde la aceptación, desde la ecuanimidad. Que es curioso que no hayamos hablado de ella hasta ahora, pero se trata de ver estas sensaciones desde la ecuanimidad. ¿Qué es sabiendo que van a pasar y que no tienes una preferencia sobre lo agradable ni tienes una aversión sobre lo desagradable? Simplemente sabes que las dos se pasan, son impermanentes, y que todo lo que hay en este mundo solo te va a hacer sentir sensaciones. Y cualquier sensación que sientas es impermanente, así que no te puede dar la felicidad para siempre. Y además, todo en este universo es impersonal, no tiene una, no hay un yo, no hay un mío. En nada. Porque a cada momento, cada mañana que te levantas, cada momento que tu identidad cambia, nace un nuevo yo, muere un yo antiguo. No eres la misma persona. Mírate el podcast 22, que es el anterior, que hablo justo de esto, y creo que te va a encantar. Es muy profundo sobre la impersonalidad dentro del universo. Y esto es algo que con la meditación, poco a poco, vas a ir día a día yendo más profundo y pudiendo verlo. Así que en tu día a día es como un poco esa la parte que más interesa que veas. Ahora, ¿cómo creas este hábito? Vamos un poco a la práctica de cómo puedes crear este hábito de meditar. Ahora creo que ya tendrás claro más o menos cómo, qué tipo de meditación te propongo y qué tipo de filosofía va hacia esta meditación, hacia esta manera de vivir en un estado meditativo. Como yo te propongo que lo hagas es que La respiración para mí, y de hecho soy el socio cofundador del Instituto de Respiración Consciente, la respiración para mí lo es todo. Es como la única parte de nuestro sistema nervioso autónomo que podemos controlar es la respiración. Y muchos animales, los animales no pueden controlarlo. Por eso podemos regular nuestras emociones, por eso podemos ser conscientes de nosotros mismos. Tiene unas características increíbles que no nos paramos a pensar. Pero no es ninguna casualidad que seamos capaces de controlar de manera autónoma la respiración. Por ejemplo, el habla. No podrías, no podríamos hablar como hablamos, cantar, expresar todo el rango emocional que expresamos con nuestra voz si no fuéramos capaces de controlar nuestra respiración de manera consciente. Entonces vas a empezar con tus primeras meditaciones, primero sabiendo que te vas a sentar a meditar y que si te sientas a meditar, y te propongo que te sientes, no que te tumbes a meditar, te sientas a meditar para no dormirte, aunque a veces puede que te duermas y estás todo el rato con pensamientos en la cabeza, está perfecto. Déjalos estar, no pasa nada, está bien. Son impermanentes, van a aparecer y van a desaparecer. Tu único trabajo es al principio, por lo menos durante, no sé, una semana, dos semanas, que estés, te diría, 20-30 minutos como poco, porque el tiempo te va a ayudar un montón. Porque queremos llegar al cansancio, queremos llegar al aburrimiento, porque ahí es donde vas a empezar a trabajar. Cuando empiezas a sentir hoy cuánto llevo, esto es mucho tiempo, acuérdate que si te apegas a la impermanencia de las cosas y si te apegas también a la impersonalidad, si no hay un yo fijo que está experimentando la meditación y el yo que empezó en el minuto 1 ya no existe, ahora está el yo que está en el momento actual, en el presente, no tendrías prisa ni te parecería mucho tiempo. Simplemente dirías, ok, estoy empezando mi meditación, estoy en el minuto 1. En uno de los podcast de Vipassana Tienes justo esto, ¿no? Que decía día 1 sin más, pues minuto 1 sin más. Cuando viene ese momento de, ah, pues que llevo mucho tiempo, a ver si se acaba ya, es como, qué bien, súper bien, ahora sí que estoy meditando. Porque ese es el momento en el que puedes decir, vale, tengo una sensación desagradable, que me entra prisa, que quiero acabar la meditación, voy a dejarla pasar, voy a observarla. Ok, sí, gracias por decirme que sientes algo desagradable. Pero vamos a seguir meditando hasta que suene la campana, la alarma, lo que te pongas. Pero vas a estar haciendo lo siguiente: observando tu respiración. ¿Cómo? Vas a contar tu respiración del 1 al 10 respirando por la nariz, y una inhalación y una exhalación es 1. O sea, por ejemplo, inhalas 1, exhalas 1, inhalas 2, exhalas 2, vale. Es como 1 y es una inhalación y exhalación. Vas a contar desde el 1 hasta el 10. Y cuando llegues a 10, vas a empezar por el 1 otra vez. No tienes que alterar tu respiración, solo observarla. Sea como sea que estés respirando, más lento, menos lento, da igual. Sea como sea que esté pasando, tú solo tienes que contar desde el 1 hasta el 10 y volver a empezar en el 1. ¿Por qué lo hacemos así? Porque va a haber momentos en los que te vayas del 10 y empieces a contar hasta 15 o hasta 20 o 25, y eso es porque tu mente ha entrado en automático y no estás siendo consciente. De cómo entra y cómo sale el aire, y te has quedado en la cuenta y te has ido. No estás siendo consciente. No pasa nada, te das cuenta y dices, oye, qué bien que me he dado cuenta en el 20. Pues en el 20 no pasa nada, vuelvo a empezar desde 1. Cuentas hasta 10 y otra vez empiezas desde el 1, así durante al menos 20 minutos. No empieces por 5 minutos, no empieces por 10, por 15, empieza por 20, porque necesitamos poner un poco de presión en que empieces a experimentar la impermanencia, que te empieces a dar cuenta que no existe el tiempo. Que estás siempre en un momento presente que se va repitiendo. Entonces, solo eso durante unas cuantas semanas hasta que notes que, ostras, estoy súper concentrado, qué guay, puedo estar sintiendo mi respiración. Cuanto más vayas pudiendo estar con tu respiración en esta meditación formal, más vas a poder hacerlo durante el día. Y te recomiendo que durante el día, en esa parte de meditación informal, estés atento a tu respiración y puedas decir, ah, mira, ahora Voy a estar consciente de mi respiración, la noto. Y que también de vez en cuando digas, uy, llevo un montón de rato sin sentir mi respiración, y te pongas a sentir tu respiración. Que cuando alguien te habla puedas estar sintiendo tu respiración, que si estás viendo la tele puedas estar concentrado en tu respiración. La idea es que al final consigas estar haciendo lo que sea que hagas durante tu día y a la vez consciente de tu respiración, que siempre haya una parte de consciencia en ti, porque si no La consciencia se nos va afuera, se captura, la captura algo, una ensoñación, la otra persona, la tele, y se queda ahí la consciencia. Y no hay consciencia en tu cuerpo, no hay consciencia en tu respiración, no hay consciencia en tu cuerpo, en las sensaciones. Y desde ahí reaccionas, no vives, es como estar muerto. Entonces, cuanto más vayas haciendo esto, más lo vas a notar. Después, cuando pase un poco el tiempo, notes que ya se te hace fácil mantenerte del 1 al 10 muchos minutos, hasta 20 minutos, vas a empezar a dejar de contar. Dejas de contar, sigues prestando atención solo a cómo entra y cómo sale el aire de tu nariz, pero ahora vas a estar prestando atención a cómo entra por los orificios nasales, a cómo lo notas incluso en el bigote si eres hombre, en el labio superior si eres mujer también, cómo entra más frío el aire, cómo sale más caliente. Tienes que empezar a notar los detalles de cómo entra y cómo sale el aire, enfocándote cada vez más en la zona del triángulo de tu nariz, el labio superior, notando ahí las sensaciones con toda la sutileza que vayas pudiendo hacer cada vez más. Ese es todo tu trabajo. Surgirán sensaciones en el cuerpo, dolores, nada, los dejas ir. Es una sensación que es impermanente. Vuelves a la atención en la nariz. Vendrán pensamientos, pues piensas, pero mientras estás con la atención en la nariz. Así durante otro ratito u otras semanas para que cojas eso, cojas tener ahí la atención. Es como un entrenamiento para poder pasar a la fase 2, donde lo que vamos a hacer es observar las sensaciones en todo el cuerpo. Esa fase 2 es cuando, una vez que ya es muy fácil para ti notar las sensaciones de la respiración sutiles, hasta pues si entra más aire por la fosa nasal derecha o la izquierda, si entra caliente, si entra frío, notar en el labio superior cómo entra y cómo sale el aire. Cuando notes que ya estás observándolo de una manera súper sutil. Y recuerda, no tienes por qué los 20 minutos estar súper observándolo. De vez en cuando te vas a distraer, está bien. Es ir viendo que vas progresando. Ese es el único trabajo que tenemos que hacer. Y cuando veas que controlas eso, que ya puedes sentir tus sensaciones en esta parte, justo debajo de la nariz, en las fosas nasales y demás, lo más concentrado que puedas, mejor. Vas a pasar a la parte 2, que es donde Si haces un retiro, por ejemplo, vipassana, pues llegarás a esa parte a los 3 días o 4 días. Y en esa fase vas a empezar a hacer lo mismo, pero anotar las sensaciones de tu cuerpo desde la coronilla, desde la parte más alta de tu cabeza, en cachitos como del tamaño de una moneda. Pues vas a ir viendo las sensaciones que tienes en la parte de arriba de tu cuero cabelludo, en la parte de atrás de tu cabeza, en las orejas, en los ojos, en la boca, la mandíbula, el cuello, los dos hombros, los dos brazos, el pecho, la espalda, el culo, los genitales, las piernas hasta los pies. Y luego vuelves a subir las piernas. Y así de abajo arriba y de arriba abajo y de abajo arriba, observando las sensaciones de tu cuerpo. Vas a notar en algunas calor, en otras transpiración, en otras frío, en otras cosquilleo, en otras vibración, en otras dolor, en otras un calambre. En otras nada. Y cuando no notes nada, te paras un poco, unos segundos, esperas a ver si notas algo. Y si no notas nada, continúas. Y a la siguiente pasada, lo mismo, que no notas nada, vuelves a pararte. Porque la idea es que todo tu cuerpo tenga sensaciones por todo tu cuerpo. Que notas un dolor, te paras un poco, 30 segundos, sigues, continúas con el cuerpo. Y vas a estar haciendo todos esos barridos durante todos esos 20-30 minutos. Después te recomiendo que vayas ascendiendo en el tiempo hasta llegar a una hora. Es como la, para mí es el tiempo clave, como lo que más me gusta meditar, 60 minutos. Y lo que haces es que vienen pensamientos y te capturan y te vas con los pensamientos. No pasa nada. Cuando te des cuenta, vuelves a hacer otra vez tu escáner, a sentir las sensaciones por todo tu cuerpo. Que te pierdes a la mitad, no pasa nada. Vuelves a empezar desde arriba, no hay problema. Que tienes un dolor muy fuerte y demás, pues te centras 30 segundos en él, continúas. Se trata de ir construyendo esto de no reaccionar, de no apegarte, de no desear que se pase la meditación, de no desear las cosas positivas de la meditación, las sensaciones agradables, de no tener aversión o rechazar las sensaciones desagradables. Un día que te levantas y durante toda tu meditación estás con dolor y lo estás observando y haciendo tu escáner y observando tu respiración, es una súper meditación que acabas de hacer. Lo es, porque eso es lo que tenías que hacer, observar nada más. Y hay veces que no podrás ni siquiera hacer el escáner y no podrás centrarte en verla pasar, tu atención, viendo las sensaciones por todo tu cuerpo, y tendrás que estar solo con la respiración. Pues solo con la respiración, inhalando y exhalando, siendo consciente de cómo respiras. Tienes las dos herramientas. Y si no puedes concentrarte en nada, vuelves a contar desde el 1 hasta el 10, desde el 1 hasta el 10, desde el 1 hasta el 10, observando tu respiración desde la nariz. El tema es que la meditación es tener un objeto, que el objeto es tu cuerpo, ya sean las sensaciones o la respiración. Podría ser otra cosa, el latido de tu corazón, pero en este caso es la respiración y tus sensaciones corporales, porque es lo más cercano que hay a ti y lo que más te va a hacer cambiar. Si tienes la atención en eso y la mantienes, estás meditando. Si en tu meditación informal durante tu día tienes la atención en tu respiración y la mantienes, estás meditando. Así que esto es un poco lo que yo te diría. Y como reflexiones finales, quiero decirte que lo importante es que empieces ahora. No te pongas a hacer un plan, a no sé qué. Empieza, empieza por tomarte 20 minutos ya hoy o mañana y ponerte a observar tu respiración contando del 1 al 10, todo lo que puedas, todos los días que puedas, hasta que decidas, oye, ya no voy a contar, voy a solo observar mi respiración porque ya siento que mi atención ha sido entrenada y se queda en mi respiración. No la captura un pensamiento, no la captura una música o lo que sea, no, nada de eso. Y luego, como consejo, te diría que yo he meditado mucho tiempo con música, con música sin letra evidentemente, para que sea más fácil meditar. Y ahora llevo un tiempo meditando sin música y es mucho más profundo y mucho más fácil meditar sin música. Pero entiendo que a veces puede ser como una ayuda la música al principio. Entonces En la fase de la respiración, solo de estar observando la respiración, puede que la música te ayude y te dé algo de confort. Yo te recomiendo que pruebes las dos y que veas qué tal. Y sin, sin música lo recomiendo un montón, sobre todo también porque luego llegan momentos en tu día en los que a lo mejor estás en el salón y hay ruido y tú decides ponerte a meditar y te pones a meditar aunque haya ruido, porque el ruido lo que te provoca es una sensación agradable o desagradable. Suele ser desagradable. Y entonces, si no puedes meditar con esa sensación desagradable, es que todavía tienes mucho que meditar. Entonces yo, por ejemplo, he empezado hace un mes o un mes y medio a meditar con cero música porque siento que así puedo aceptar más lo que no me gusta del exterior, como pueda ser la música, que no es del exterior. Al final es lo que no me gusta, la sensación que hay en mi cuerpo que no es agradable cuando hay música. Pero a la vez sé que me entrena para poder prestar más atención a mi respiración y al final me hace un mejor meditador. Y nada más. Recomendaciones: si puedes hacer un retiro de meditación intensivo de 10 días tipo Vipassana, hazlo, te va a ayudar un montón. Es duro. Mírate los podcast que tengo sobre los retiros Vipassana, porque no es algo como para irte así porque sí, como hice yo, que no investigué mucho, la verdad, cuando fui la primera vez. Y nada más. Tómate todo esto como algo que yo he visto desde mi experiencia personal, como algo que he aprendido en unas 900 horas de meditación este año. Y nada, nos vemos en el siguiente podcast, seguramente ya sea después de mi retiro de oscuridad. Voy a estar 6 días enteros en plena oscuridad sin hablar con nadie, yo solo en una habitación preparada justo para eso, para hacer un retiro de oscuridad. Y creo que va a ser muy profundo, muy interesante. Ya os contaré todo sobre por qué funcionan, qué es lo que sucede en nuestro cerebro, qué sustancias químicas se crean en los retiros de oscuridad, y lo haré en el siguiente podcast ya cuando vuelva del retiro. Y nada, mil gracias como siempre. Muy importante para mí, si este podcast te ha ayudado a entender la meditación, compártelo con más personas. Déjame una reseña del podcast, unas estrellitas en Spotify o lo que sea, y pon por qué te gusta este, este podcast. Y nada, te leo en los comentarios también. Te agradezco un montón que me hayas escuchado. Ha sido un placer recordar todo esto sobre la meditación contigo. Y nada, nos vemos pronto. Te habló Nacho Muñoz de Despierta con Oye Nacho. Chao, chao.

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